2024年07月08日
蕭明輝教授
香港大學 李嘉誠醫學院 助理院長(員工福祉)
公共衞生學院 教授及運動學分部主任
四年一度的奧運會於本月展開,全城亦掀起一鼓運動熱潮,大家坐在家中欣賞賽事及為運動員打氣的同時,亦可趁此機會審視個人日常運動量,是否足以保持身心健康。
體能活動不足 可增患病死亡
有研究指出,體能活動或運動不足,是導致罹患非傳染慢性疾病的主要行為風險因素之一,會將死亡風險增加20%至30%。根據世界衞生組織(世衞)的統計,2015年全球5000多萬死亡人數中,70%是由非傳染病引起;在本港,2016年主要非傳染病即癌症、心血管疾病(包括心臟病和中風)、糖尿病及慢性呼吸系統疾病,佔本地所有登記死亡人數的55%,可見非傳染病已對個人及本地和全球醫療系統造成沉重負擔。
那麽何謂體能活動?其實體能活動泛指任何由骨骼肌肉產生的身體動作,過程中需要消耗能量,簡單如步行或踏單車,也是體能活動的一種。定期、恆常的體能活動對身體和精神健康有很多好處,包括預防和管理肥胖症、高血壓及代謝綜合症(俗稱三高)、血管疾病、糖尿病和癌症等非傳染病、減少焦慮和抑鬱、改善心理健康、紓緩壓力及改善睡眠質素。
本港於2018年推出《邁向2025香港非傳染病防控策略及行動計劃》,其中一個目標是要鼓勵民眾多參與體能活動,長遠對促進公眾健康帶來正面影響。根據世衞的全球建議, 成年人每週應進行至少150至300分鐘中等強度(如步行),或至少75至150分鐘高強度(如跑步)的帶氧體能活動,或者中等和高強度活動綜合起來,達到等量的體能活動。除此之外,還應每週兩天或以上進行涉及所有主要肌肉群的中等、或更高程度的肌肉強化活動,例如器械健體、以橡筋帶或水樽啞鈴輔助的肌肉訓練、徒手肌肉訓練(包括掌上壓、半蹲、平板支撐)等等,並要限制久坐不動的時間,建議用任何程度的體能活動──即使是低強度的活動如站立或散步,以取代久坐不動。
運動融入生活 有利健康投資
很多人誤以為需要學運動員般訓練得大汗淋漓、或練得一身健碩的身型,才能獲得運動對健康的益處 。其實只要把體能活動恰當地融入每天生活當中(如增加每日步行的時間),達到世衞的體能活動建議,已能有效改善健康。最新研究指出,世衞建議每週的體能活動量,其實可以集中在週末一至兩日內完成,對於一些平日工作十分繁忙,只能在週末抽空做運動的人確實是一大喜訊。
此外,肌肉鍛鍊的重要性也常被忽略,很多人誤以為自己不是健美選手、又或已不再年輕,就無須鍛鍊肌肉。其實任何年齡的人都需要強健的骨骼肌肉系統去維持健康,世衞的建議亦明確指出每週適當的肌肉鍛鍊,加上足夠的帶氧體能活動量對健康十分重要。最後,筆者經常被問到做哪種運動最有效?我認為答案因人而異,只要找到最能配合自己個人喜好、生活節奏和規律的運動方法,再持之以恆,享受當中的樂趣,將健康一點一滴累積下來,便是一套有效的運動方法。
另外,不少忙碌的香港市民會覺得自己根本沒有時間做運動,可是一旦患上慢性疾病,即使再忙也要騰出時間去見醫生和接受治療,甚至需臥床休息,連活動能力也受限制。 既然如此,何不明智地預先騰出時間多做運動,奉行活躍健康的生活模式,積極地預防非傳染慢性疾病,令人生過得更豐盛、更有質素?長遠來説絕對是有利健康的投資。此外,恆常運動也是對家庭的一份責任,試想若不幸患病,會對家人日後的生活帶來多沉重的負擔呢?
既然足夠的運動量或體能活動能有效減低非傳染慢性疾病的機會,大家可鼓勵自己及家人,培養恆常運動的習慣,從運動獲得身心益處,減低患上非傳染疾病的機會,這絕對不只是運動員的專利,而是每個人都可以為自己、為家人努力實行的「終身事業」。