2022年08月15日
蕭明輝博士
香港大學李嘉誠醫學院
公共衞生學院運動學分部主任及副教授
談到強化肌肉，我們可能首先想到健身室、啞鈴、「大隻佬」和年輕人，似乎肌肉強化活動經常被錯誤標籤為年輕人專利。其實到健身室進行阻力訓練只是諸多肌肉強化活動的其中一種。肌肉強化活動泛指可以增加骨骼肌體積、力量、耐力或爆發力的活動，一些為了應付生活或工作所需而進行的負重勞動如搬運重物的家務或工作等，亦屬於肌肉強化活動。
據2020年世界衞生組織關於身體活動和久坐行為的指南建議，我們每星期應進行不少於兩次、中等強度或以上、覆蓋所有大肌群的肌肉強化活動，以獲取廣泛的健康益處。香港衞生署亦同樣建議市民每周用非連續的兩至三天時間，鍛鍊各主要肌肉群。規律地進行肌肉強化活動有助改善身心健康——預防和改善骨質疏鬆及肌少症、降低年長人士跌倒和受傷的風險、改善肥胖及代謝健康、促進心理精神健康和提高認知表現。任何年齡人士都應該養成規律地強化肌肉的習慣，活動受限或患有慢性疾病人士，亦可在醫生或專業人士指導下安全地進行肌肉強化活動。
新型冠狀病毒大流行期間，居家運動等運動模式逐漸流行。我們可採用徒手肌肉訓練如掌上壓、引體上升、蹲、提腿及平板支撐等，或利用橡筋帶和水樽等簡單輔助工具，每星期進行兩天或以上強度適宜、涉及主要肌肉群的肌肉強化活動。在強化肌肉時，應當遵循一些基本的運動安全守則，例如避免於太飽或太餓時做運動；穿著舒適和厚薄適中的運動衣服和鞋襪；運動前應進行五至十分鐘的熱身；鍛鍊時確保姿勢和技巧正確；練習時如要增加負荷重量，應遵循循序漸進的訓練原則；以及運動後進行最少五至十分鐘的緩和伸展運動，幫助放鬆和恢復。
<刊載於《am730》，2022年8月15日>